나이 들수록 근력이 떨어지는 이유로 내가 선택한 방법

운동을 전공했지만 40대 후반이 되면서 몸이 예전 같지 않다는 걸 솔직하게 인정하게 됐습니다. 오늘은 나이 들수록 근력이 떨어지는 이유로 내가 선택한 방법을 이야기해 보려 합니다.

 

나이 들수록 근력이 떨어지는 이유로 내가 선택한 방법

 

 

젊을 때는 몇 주만 쉬어도 금방 회복됐는데 지금은 그렇지 않습니다. 이게 의지의 문제가 아니라 몸에서 실제로 일어나는 변화 때문이라는 걸 알면 조금 더 현실적으로 대응할 수 있습니다.

근력이 떨어지는 건 자연스러운 현상

제가 체육을 전공하면서 배운 개념 중에 근감소증이라는 게 있습니다. 나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어드는 현상입니다. 특별히 아픈 것도 아니고 갑자기 생기는 것도 아닙니다. 그냥 아무것도 안 하면 천천히 진행됩니다.
사람의 근육량은 30대 중반부터 매년 1퍼센트씩 줄어들기 시작합니다. 40대에 접어들면 속도가 빨라지고 60대 이후에는 더욱 가속됩니다. 10년이면 10퍼센트가 사라지는 셈입니다. 숫자로 보면 별것 아닌 것 같아도 실제 몸으로 느껴지면 이야기가 달라집니다. 계단을 오를 때 숨이 차고 무거운 걸 들면 허리가 아프고 조금만 걸어도 다리가 피곤해지는 게 다 이 변화와 연결됩니다.
근육이 줄어드는 이유는 여러 가지입니다. 가장 큰 원인은 호르몬 변화입니다. 남성의 경우 테스토스테론이 40대부터 본격적으로 감소합니다. 테스토스테론은 근육을 만들고 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 호르몬이 줄어들면 운동을 해도 근육이 만들어지는 속도가 느려집니다. 20대 때 운동하면 금방 근육이 붙었는데 40대에는 같은 운동을 해도 효과가 더디게 나타나는 이유가 여기 있습니다.
활동량 감소도 큰 원인입니다. 나이가 들수록 앉아서 일하는 시간이 길어집니다. 저도 나이가 들면서 책상 앞에 앉아있는 시간이 늘어났고 지금은 프리랜서로 혼자 일하다 보니 더 그렇습니다. 움직임이 줄어들면 근육은 사용되지 않은 만큼 자연스럽게 줄어듭니다. 몸은 필요하지 않은 근육을 유지하려 하지 않습니다.
단백질 합성 능력도 나이가 들면서 떨어집니다. 젊을 때는 먹은 단백질이 효율적으로 근육으로 전환됐는데 40대 이후에는 같은 양을 먹어도 근육으로 만들어지는 비율이 낮아집니다. 술을 자주 마시면 이 문제가 더 심각해집니다. 알코올이 단백질 합성을 방해하기 때문입니다. 저처럼 술자리가 잦은 분들한테는 이 부분이 특히 중요합니다.

근력 감소가 불러오는 연쇄 반응

근력이 떨어지는 게 단순히 힘이 약해지는 문제로 끝나지 않습니다. 연쇄적으로 다른 문제들을 만들어냅니다.
가장 직접적인 영향은 기초대사량 감소입니다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 소비합니다. 근육이 줄어들면 아무것도 안 해도 소비되는 칼로리가 줄어듭니다. 예전과 똑같이 먹고 똑같이 생활해도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 되는 겁니다. 제가 특별히 더 많이 먹지 않았는데 1년 만에 11킬로가 찐 이유가 여기 있습니다. 먹는 양이 문제가 아니라 소비하는 양이 줄어든 겁니다.
자세도 나빠집니다. 코어 근육과 등 근육이 약해지면 자연스럽게 구부정한 자세가 됩니다. 허리 통증이 생기고 목이 앞으로 나오는 거북목이 심해집니다. 책상 앞에 오래 앉아 일하는 사람들한테 특히 빠르게 나타나는 변화입니다. 저도 예전보다 허리 통증이 자주 생겼는데 운동을 다시 시작하고 나서 확실히 나아진 걸 느끼고 있습니다.
낙상 위험도 높아집니다. 근력이 떨어지면 균형 감각도 함께 떨어집니다. 70대 이상에서 낙상이 위험한 이유가 단순히 뼈가 약해서만이 아닙니다. 넘어지지 않을 만큼의 근력이 없어서입니다. 지금 부모님이 두 분 다 70대이신데 옆에서 보면서 내가 그 나이가 됐을 때를 생각하게 됩니다. 지금 근력을 만들어두는 게 20년 후를 위한 투자라는 생각이 드는 이유입니다.

내가 선택한 현실적인 방법

근력 감소를 완전히 막을 수는 없습니다. 하지만 속도를 늦추고 영향을 최소화하는 건 가능합니다. 제가 선택한 방법을 솔직하게 공유합니다.
첫째는 꾸준한 근력 운동입니다. 너무 당연한 말 같지만 실제로 꾸준히 하는 사람이 많지 않습니다. 저는 아파트 단지 헬스장에 매일 내려가는 걸 목표로 합니다. 강도보다 지속성이 중요합니다. 일주일에 한 번 두 시간 운동하는 것보다 매일 40분씩 하는 게 근육 유지에 훨씬 효과적입니다. 특히 스쿼트를 빠뜨리지 않으려고 합니다. 허벅지 근육이 기초대사량과 직결되기 때문입니다.
둘째는 단백질 섭취를 늘리는 겁니다. 40대 이후에는 근육을 만들기 위해 필요한 단백질 양이 젊을 때보다 많아집니다. 하루 체중 1킬로그램당 1.2그램에서 1.6그램 정도의 단백질이 필요합니다. 72킬로그램이면 하루 86그램에서 115그램 정도입니다. 음식으로만 채우기 어려운 양이라 단백질 보충제를 활용하고 있습니다. 술을 마신 날은 특히 더 신경 써서 단백질을 챙깁니다.
셋째는 회복에 시간을 주는 겁니다. 40대 몸은 20대처럼 하루 이틀 만에 회복되지 않습니다. 무리하게 매일 강하게 하면 오히려 역효과가 납니다. 저는 운동 강도를 조절하면서 몸이 충분히 회복할 수 있게 합니다. 잠을 충분히 자는 것도 회복의 중요한 부분입니다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되어 근육 회복이 이루어집니다.

---

나이가 드는 건 막을 수 없습니다. 하지만 어떻게 나이 드느냐는 선택할 수 있습니다. 48세에 다시 시작했지만 후회하는 건 더 일찍 시작하지 않은 것뿐입니다. 지금 이 글을 읽는 40대 분들이라면 오늘 바로 시작하는 걸 권합니다. 다음 글에서는 골프 실력을 올리는 데 실제로 도움이 되는 헬스 운동을 소개하려 합니다. 골프와 헬스를 함께 하면서 느낀 연결고리가 생각보다 많았습니다.