40대 남성이 50대 전에 몸을 만들어야 하는 이유

48세가 되면서 몸에서 확실히 느껴지는 변화들이 있습니다. 오늘은 40대 남성이 50대 전에 몸을 만들어야 하는 이유를 이야기해 보려 합니다.

40대 남성이 50대 전에 몸을 만들어야 하는 이유

 

 

예전에는 술을 마셔도 금방 회복됐는데 지금은 이틀이 걸립니다. 계단을 오르면 숨이 차고 오래 앉아있으면 허리가 아픕니다. 운동을 전공한 사람으로서 이게 왜 일어나는지는 알고 있었지만 막상 내 몸에서 느껴지니까 현실적으로 다가왔습니다.

40대부터 몸에서 일어나는 변화들

체육을 전공하면서 배운 내용 중에 지금 가장 실감나는 게 있습니다. 사람의 근육량은 30대 중반부터 매년 1퍼센트씩 자연스럽게 줄어든다는 겁니다. 40대에 접어들면 그 속도가 빨라집니다. 아무것도 안 하면 그냥 몸이 줄어드는 겁니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다. 제가 1년 만에 11킬로가 찐 이유 중 하나가 여기 있습니다.
남성 호르몬인 테스토스테론도 40대부터 본격적으로 줄어들기 시작합니다. 테스토스테론은 근육을 만들고 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 호르몬이 줄어들면 근육이 더 빠르게 감소하고 체지방이 더 쉽게 쌓입니다. 특히 내장지방이 늘어나는 게 이 시기에 두드러집니다. 술을 즐기는 편이라면 내장지방 속도가 더 빨라집니다. 저처럼 술자리가 잦은 40대 가장한테는 더 직접적으로 해당되는 이야기입니다.
관절과 뼈도 변화가 생깁니다. 40대부터는 뼈 밀도가 낮아지기 시작합니다. 근력 운동을 하면 뼈에 적절한 자극이 가해져서 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 반대로 운동을 안 하면 뼈가 약해지고 50대 60대에 골절 위험이 높아집니다. 헬스장에서 무거운 걸 든다는 게 단순히 근육을 키우는 것만이 아닙니다.
회복 속도도 확실히 느려집니다. 20대 때는 격한 운동을 해도 하루 이틀이면 회복됐는데 지금은 3~4일이 걸리기도 합니다. 이게 나쁜 게 아니라 나이에 맞는 운동 방식을 찾아야 한다는 신호입니다. 무작정 강도를 높이기보다는 꾸준히 지속 가능한 방식으로 하는 게 40대 운동의 핵심입니다.

50대가 되기 전에 시작해야 하는 진짜 이유

제가 48세에 다시 헬스장을 등록한 결정적인 이유가 있습니다. 50대가 되면 지금보다 훨씬 더 힘들어진다는 걸 알기 때문입니다. 지금 시작해서 2년 후 50살이 됐을 때 이미 기반이 잡혀있는 상태로 들어가고 싶었습니다. 반대로 지금 안 하면 50대에 시작하는 게 지금보다 훨씬 힘들어집니다.
아이가 초등학교 4학년입니다. 앞으로 중학교 고등학교를 거쳐서 대학교를 갈 때까지 최소 10년입니다. 그 시간 동안 체력적으로 아이한테 뒤처지지 않으려면 지금부터 관리를 해야 합니다. 같이 운동도 하고 여행도 가고 활동적으로 함께하려면 아빠의 체력이 뒷받침되어야 합니다. 아이와 함께 스노우보드도 타고 수영도 하려면 지금 몸을 만들어두는 게 맞습니다.
부모님이 두 분 다 70대이십니다. 건강은 무난하신 편인데 나이가 드시면서 근력이 떨어지시는 걸 옆에서 보고 있습니다. 젊을 때 근력을 잘 관리해두면 노년에 훨씬 건강하게 지낼 수 있다는 걸 부모님을 통해 직접 느낍니다. 지금 내가 하는 운동이 단순히 보기 좋은 몸을 만드는 것뿐 아니라 20년 후 30년 후의 나를 위한 투자라는 생각이 있습니다.
증권사 PB로 일하다가 사업을 10년 운영하면서 몸보다 일을 우선순위에 뒀습니다. 그 결과가 지금의 몸입니다. 이제는 순서를 바꾸려 합니다. 몸이 건강해야 일도 잘 할 수 있고 가족과도 오래 함께할 수 있습니다.

40대 운동, 이것만은 꼭 지켜야 합니다

40대 운동에서 가장 중요한 건 부상을 피하는 겁니다. 20대 30대 때의 운동 강도를 그대로 적용하려고 하면 안 됩니다. 저도 처음에 예전 감각으로 무게를 올렸다가 어깨에 무리가 왔습니다. 몸이 기억을 해도 관절과 힘줄은 나이를 먹습니다. 처음에는 가볍게 시작해서 천천히 올리는 게 맞습니다.
꾸준함이 강도보다 중요합니다. 일주일에 한 번 두 시간 운동하는 것보다 매일 30분씩 운동하는 게 훨씬 효과적입니다. 아파트 단지 헬스장을 선택한 이유도 매일 갈 수 있는 환경을 만들기 위해서였습니다. 완벽한 루틴보다 지속 가능한 루틴이 40대 운동의 핵심입니다.
단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 나이가 들수록 같은 운동을 해도 근육이 만들어지는 속도가 느립니다. 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 회복 속도를 높이고 근육이 더 잘 만들어집니다. 술을 마시는 날은 특히 더 신경 씁니다. 알코올이 단백질 합성을 방해하기 때문에 술자리 후에는 단백질 보충에 더 집중합니다.

---

무엇보다 지금 시작하는 게 답입니다. 50대가 되면 지금보다 더 힘들어집니다. 60대가 되면 50대보다 더 힘들어집니다. 완벽한 준비가 되지 않아도 지금 당장 시작하는 게 맞습니다. 48세에 다시 시작한 저도 2주 만에 몸이 반응하는 걸 느꼈습니다. 늦었다고 생각하는 그 순간이 사실 가장 빠른 시작입니다.
다음 글에서는 나이 들수록 근력이 떨어지는 이유와 어떻게 대응해야 하는지를 좀 더 자세하게 다뤄보려 합니다. 몸에서 일어나는 변화를 알고 운동하는 것과 모르고 운동하는 건 결과가 다릅니다.