지방을 근육으로 바꾸면 된다?

운동을 시작하면서 주변에서 가장 많이 듣는 말이 있습니다. 지방을 근육으로 바꾸면 된다는 말입니다. 그런데 체육을 전공한 사람으로서 솔직하게 말씀드리면 이 말은 정확한 표현이 아닙니다. 지방이 근육으로 변하는 건 아닙니다. 하지만 동시에 지방은 줄이고 근육은 늘리는 건 가능합니다. 오늘은 지방을 근육으로 바꾸는 것에대해 설명해 보려 합니다.

지방을 근육으로 바꾸면 된다?

지방과 근육은 완전히 다른 조직입니다

체육을 전공하면서 가장 먼저 배우는 것 중 하나가 지방과 근육은 서로 다른 조직이라는 겁니다. 지방세포가 근육세포로 변하거나 반대로 근육세포가 지방세포로 변하는 일은 생물학적으로 일어나지 않습니다. 그래서 지방을 근육으로 바꾼다는 표현은 엄밀히 말하면 틀린 말입니다.
그런데 왜 이런 말이 생겼을까요. 운동을 꾸준히 하다 보면 체중은 크게 변하지 않는데 몸이 확실히 달라 보이는 경험을 하게 됩니다. 거울을 봤을 때 배가 줄고 어깨가 넓어진 느낌이 드는 겁니다. 이게 바로 지방은 줄고 근육은 늘어난 상태입니다. 체중계 숫자는 비슷한데 몸의 구성이 바뀐 것입니다. 사람들이 이걸 보고 지방이 근육으로 바뀌었다고 표현하게 된 겁니다.
제 경우가 딱 이런 상황을 목표로 하고 있습니다. 176센티미터에 72킬로그램인데 내장지방이 쌓이고 배가 나온 상태입니다. 체중을 60킬로그램대로 줄이는 게 목표가 아니라 지금 체중을 유지하거나 조금 줄이면서 어깨와 가슴을 키우고 배를 줄이는 방향으로 가고 있습니다. 숫자보다 비율이 목표입니다.

48세에도 근육이 늘어날 수 있을까요

이게 많은 분들이 궁금해하는 부분입니다. 나이가 들면 근육이 안 생긴다는 말을 많이 듣기 때문입니다. 결론부터 말씀드리면 48살에도 근육은 늘어납니다. 다만 20대 30대보다 속도가 느리고 회복에 더 많은 시간이 필요합니다.
사람의 근육량은 30대 중반부터 매년 조금씩 줄어들기 시작합니다. 이걸 근감소증이라고 합니다. 아무것도 안 하면 근육이 자연스럽게 줄어든다는 뜻입니다. 반대로 운동을 하면 이 속도를 늦추고 오히려 근육을 늘릴 수 있습니다. 나이가 들수록 운동이 선택이 아닌 필수인 이유가 여기 있습니다.
제가 스쿼트를 빠뜨리지 않는 이유도 이것입니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 줄어들면 기초대사량이 급격히 낮아집니다. 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다. 허벅지 근육을 지키는 게 결국 살이 덜 찌는 몸을 만드는 것과 직결됩니다. 나이 들수록 하체 운동이 중요하다는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.
체육 전공자로서 주변에서 운동을 다시 시작한 40대 50대 분들을 보면 대부분 생각보다 빠르게 몸이 달라집니다. 오랫동안 운동을 안 했다고 해도 몸이 기억을 합니다. 특히 젊을 때 운동을 했던 분들은 근육 기억이 있어서 더 빠르게 반응합니다. 저도 헬스장을 다시 등록하고 나서 2주 만에 몸이 반응하는 걸 느꼈습니다.

술을 마시면서도 근육을 만들 수 있을까요

운동을 시작하고 나서 주변에서 가장 많이 듣는 소리가 술을 끊어야 한다는 말입니다. 솔직하게 말씀드리면 저는 술을 끊을 생각이 없습니다. 동네 가족 모임에서 즐기는 한잔, 오랜 지인들과의 술자리는 삶의 중요한 부분입니다. 이걸 포기하면서까지 몸을 만들고 싶지 않습니다.
그렇다고 술이 근육 만들기에 아무 영향이 없다는 말은 아닙니다. 알코올은 단백질 합성을 방해하고 회복 속도를 늦춥니다. 술을 마신 다음 날은 운동 효율이 떨어지는 게 사실입니다. 체육을 전공했으니 이건 알고 있습니다.
대신 방식을 바꿨습니다. 술자리 다음 날은 강도를 낮춰서라도 운동을 합니다. 안주를 고를 때 조금 더 신경 씁니다. 술을 마신 날은 단백질을 더 챙겨서 먹으려고 노력합니다. 완벽한 관리보다 지속 가능한 습관이 더 중요합니다. 48세 가장이 현실적으로 할 수 있는 방식으로 꾸준히 하는 게 단기간 완벽하게 했다가 포기하는 것보다 훨씬 낫습니다.
다음 글에서는 운동 전공자가 직접 짠 헬스장 기초 루틴을 공유하려 합니다. 어떤 운동을 어떤 순서로 어떻게 구성해야 하는지 처음 헬스장을 시작하는 분들도 바로 따라 할 수 있게 정리해 보겠습니다.