운동 전공자가 직접 짠 헬스장 기초 루틴 40분으로 전신운동

헬스장을 처음 등록하면 막막합니다. 기구는 많은데 뭘 어떤 순서로 해야 할지 모르겠고 유튜브를 찾아보면 정보가 너무 많아서 오히려 더 헷갈립니다. 오늘은 체육대학을 졸업한 운동 전공자가 직접 짠 헬스장 기초 루틴 40분으로 전신운동 방법을 공유하려 합니다.

 

운동 전공자가 직접 짠 헬스장 기초 루틴 40분으로 전신운동

왜 서킷 트레이닝 방식으로 운동할까요

제가 현재 하고 있는 방식은 서킷 트레이닝입니다. 쉽게 말해 여러 부위 운동을 쉬지 않고 순서대로 한 번씩 하고 그걸 반복하는 방식입니다. 가슴 운동을 10~15회 하고 바로 복부 운동으로 넘어가고 어깨 스쿼트 팔 순서로 한 바퀴를 돌면 1세트가 됩니다. 이걸 5~10세트 반복하는 구조입니다.
일반적인 헬스 방식은 한 부위를 집중적으로 여러 세트 하고 다음 부위로 넘어갑니다. 이 방식도 좋지만 시간이 많이 필요합니다. 반면 서킷 트레이닝은 40분에서 1시간 안에 전신을 다 자극할 수 있습니다. 프리랜서로 혼자 일하다 보니 시간이 불규칙한 편인데 이 방식이 저한테는 딱 맞았습니다.
서킷 트레이닝의 또 다른 장점은 심박수가 올라간다는 겁니다. 한 부위씩 집중하는 방식은 세트 사이에 쉬는 시간이 길어서 심박수가 내려갑니다. 서킷은 계속 움직이기 때문에 유산소 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 내장지방을 줄이는 데 유산소가 중요한데 별도로 러닝머신을 뛰지 않아도 운동 자체가 유산소 역할을 합니다.
48세 몸에는 무거운 무게로 한 부위를 집중 자극하는 것보다 적당한 무게로 여러 부위를 자극하는 방식이 부상 위험도 낮고 지속하기도 좋습니다. 처음 헬스장을 시작하거나 오랫동안 쉬었다가 다시 시작하는 분들한테 특히 추천하는 방식입니다.

실제 루틴 구성과 각 운동을 선택한 이유

현재 제가 하고 있는 루틴은 이렇습니다. 가슴 복부 어깨 스쿼트 팔 순서로 한 바퀴를 돌고 이걸 5~10세트 반복합니다. 각 운동을 10~15회씩 합니다.
가슴 운동을 첫 번째로 하는 이유는 가장 큰 근육을 먼저 자극하기 위해서입니다. 큰 근육을 먼저 쓰면 이후 운동에서 몸이 더 잘 활성화됩니다. 벤치프레스나 덤벨 플라이를 주로 합니다. 가슴이 발달하면 상체 실루엣이 좋아지고 배가 나와 있어도 앞에서 봤을 때 훨씬 보기 좋아집니다.
복부 운동은 두 번째로 합니다. 가슴 운동으로 상체가 충분히 활성화된 상태에서 복근을 자극합니다. 크런치나 레그레이즈를 합니다. 내장지방이 있는 상태에서 복근 운동을 하면 지방이 빠지면서 그 아래 근육이 드러나는 효과가 있습니다.
어깨 운동은 세 번째입니다. 비율에서 가장 중요한 부위입니다. 어깨가 넓어질수록 허리가 상대적으로 잘록해 보이고 배가 나와도 전체적인 실루엣이 좋아집니다. 덤벨 숄더 프레스나 사이드 레터럴 레이즈를 합니다.
스쿼트는 네 번째입니다. 허벅지는 몸에서 가장 큰 근육입니다. 나이 들수록 허벅지 근력이 떨어지면 기초대사량이 급격히 낮아집니다. 살이 더 잘 찌는 몸이 되지 않으려면 하체 운동을 빠뜨리면 안 됩니다. 스쿼트는 허벅지뿐 아니라 엉덩이와 코어까지 함께 자극하는 효율적인 운동입니다.
팔 운동은 마지막입니다. 이두와 삼두를 번갈아 자극합니다. 팔 운동을 마지막에 하는 이유는 앞서 가슴 어깨 운동을 하면서 이미 팔이 보조 근육으로 사용됐기 때문입니다. 마지막에 팔을 집중적으로 마무리하는 개념입니다.

처음 시작하는 분들이 꼭 알아야 할 것들

운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 분들이 가장 많이 하는 실수가 처음부터 너무 무거운 무게를 드는 겁니다. 저도 처음 등록하고 나서 예전에 들던 무게를 생각하고 무리하게 시작했다가 며칠 동안 근육통으로 고생했습니다. 오래 쉬었다면 몸이 기억을 하고 있어도 관절과 힘줄은 아직 준비가 안 된 상태입니다. 처음 2주는 가벼운 무게로 동작을 익히는 데 집중하는 게 맞습니다.
워밍업은 반드시 해야 합니다. 특히 40대 이후에는 아침저녁으로 관절이 뻑뻑한 느낌이 있습니다. 본 운동 전에 5~10분 정도 가볍게 움직이면서 몸을 풀어주지 않으면 부상 위험이 높아집니다. 저는 운동 시작 전에 가볍게 팔을 돌리고 스트레칭을 합니다. 귀찮아도 이 과정을 빠뜨리지 않으려고 노력합니다.
세트 수는 처음에는 5세트로 시작하는 걸 권장합니다. 몸이 적응되면서 7세트 10세트로 늘려가면 됩니다. 처음부터 10세트를 채우려고 하면 금방 지쳐서 다음 날 못 나오게 됩니다. 꾸준히 가는 게 한 번에 많이 하는 것보다 훨씬 중요합니다.
다음 글에서는 40대 남성이 50대 전에 몸을 만들어야 하는 이유를 이야기하려 합니다. 나이가 들면서 몸에 실제로 어떤 변화가 일어나는지 체육 전공자 시각으로 쉽게 풀어써 보겠습니다.