헬스장 처음 가는 사람이 꼭 알아야 할 것들

헬스장을 처음 등록하면 어디서부터 시작해야 할지 막막할때가 있습니다. 기구 사용법도 모르고 다른 사람들은 다 잘하는 것 같아서 위축되기도 합니다. 오늘은 헬스장 처음 가는 분들이 꼭 알아두면 좋을 것들을 솔직하게 이야기해 보려 합니다.

 

헬스장 처음 가는 사람이 꼭 알아야 할 것들

 

체육을 전공하고 오랫동안 운동을 해온 사람으로서 헬스장에서 초보자들이 자주 하는 실수들이 보입니다. 나쁜 의도가 있어서가 아니라 몰라서 하는 경우가 대부분입니다.

운동할 때 숨 쉬는 방법부터 잘못된 경우가 많습니다

헬스장에서 초보자들을 보면 가장 많이 보이는 실수 중 하나가 숨을 참는 겁니다. 무거운 걸 들 때 본능적으로 숨을 참게 됩니다. 힘을 쓸 때 숨을 참으면 더 힘이 나는 것 같은 느낌이 들기 때문입니다. 그런데 이게 잘못된 방식입니다.
올바른 호흡법은 힘을 쓸 때 내쉬고 힘을 뺄 때 들이쉬는 겁니다. 벤치프레스를 예로 들면 바벨을 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬면 됩니다. 스쿼트는 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 내쉽니다. 이 호흡 패턴이 자연스럽게 몸에 배면 운동 효율이 올라가고 혈압이 급격하게 오르는 것도 막을 수 있습니다.
숨을 계속 참으면서 운동하면 어지럽거나 얼굴이 빨개지는 경험을 하게 됩니다. 심한 경우 순간적으로 눈앞이 캄캄해지기도 합니다. 운동하다가 갑자기 힘들다고 느끼는 분들 중에 호흡을 잘못하고 있는 경우가 많습니다. 처음부터 호흡을 의식하면서 운동하는 습관을 들이는 게 중요합니다.
저도 아파트 단지 헬스장에서 가끔 이런 모습을 봅니다. 얼굴이 새빨개져서 덤벨을 들고 있는 분들을 보면 호흡을 참고 있구나 하는 게 바로 느껴집니다. 본인도 모르게 하는 경우가 대부분이라 딱히 뭐라 하기도 어렵습니다.

그리고 정말 중요한건 호흡법이 잘못 되면 운동효과도 덜 할뿐더러 자칫 잘못하면 다칠수도 있다는 사실입니다.

건강하려고 운동을 했는데 몸에 안좋은 영향을 끼칠수 있다는 이야기 입니다. 이 글을 읽는 분들은 미리 알고 시작하면 됩니다.

잘못된 자세가 부상으로 이어집니다

호흡 다음으로 많이 보이는 실수가 잘못된 자세입니다. 특히 벤치프레스에서 자주 보입니다.
벤치프레스를 할 때 허리가 과도하게 아치형으로 구부러지는 경우가 있습니다. 무게를 올리려다 보니 온몸을 쓰게 되면서 생기는 현상입니다. 허리가 너무 많이 들리면 척추에 부담이 집중됩니다. 당장은 괜찮아 보여도 반복되면 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 벤치프레스에서 허리는 살짝 자연스러운 곡선을 유지하는 정도가 맞습니다. 등이 벤치에서 완전히 뜰 만큼 아치를 만드는 건 좋지 않습니다.
스쿼트에서도 자세 문제가 자주 보입니다. 내려갈 때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나오거나 무릎이 안쪽으로 모이는 경우입니다. 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 비정상적인 압력이 가해집니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 발끝 방향을 향하도록 유지하는 게 기본입니다.
데드리프트에서 허리를 구부린 채로 바벨을 당기는 것도 위험합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 올려야 하는데 허리가 굽으면 요추에 엄청난 부담이 생깁니다. 데드리프트 부상의 대부분이 잘못된 자세에서 비롯됩니다.
운동 전공자로서 드리고 싶은 말이 있습니다. 무게보다 자세가 먼저입니다. 가벼운 무게로 완벽한 자세를 만든 다음에 무게를 올리는 게 맞습니다. 무거운 무게를 잘못된 자세로 하면 운동 효과도 떨어지고 부상 위험만 높아집니다. 처음 몇 주는 거울 앞에서 자세를 확인하면서 운동하는 걸 권장합니다.

실력보다 중요한 헬스장 에티켓

기술적인 실수 외에 헬스장에서 꼭 알아야 할 것이 있습니다. 바로 에티켓입니다. 운동을 잘하고 못하고의 문제가 아니라 같은 공간을 쓰는 사람들을 배려하는 문제입니다.
가장 흔하게 보이는 에티켓 문제는 기구 점령입니다. 한 기구에서 운동하고 나서 그 자리에서 오래 쉬면서 다른 사람이 못 쓰게 하는 경우입니다. 쉬는 동안 스마트폰을 보거나 지인과 이야기를 나누면서 기구에서 떠나지 않는 겁니다. 본인은 그 기구를 사용 중이라고 생각하지만 옆에서 기다리는 사람 입장에서는 꽤 불편합니다.
세트 사이에 쉬는 건 당연히 필요합니다. 그런데 쉬는 시간이 길어질 것 같다면 잠깐 자리를 비워주거나 기다리는 사람에게 먼저 사용하라고 양보하는 게 좋습니다. 반대로 기다리는 상황이라면 지금 사용 중인지 물어보는 것도 자연스러운 소통입니다.
덤벨이나 바벨 플레이트를 사용하고 나서 제자리에 돌려놓지 않는 것도 에티켓 문제입니다. 다음 사람이 필요한 무게를 찾아다니는 불편함이 생깁니다. 땀이 많이 났다면 기구를 닦아두는 것도 기본 중의 기본입니다.

아파트 단지 헬스장은 특히 이웃 주민들이 함께 쓰는 공간입니다. 에티켓을 지키면 서로 얼굴 볼 때 편합니다. 운동 실력과 상관없이 에티켓을 잘 지키는 사람이 헬스장에서 가장 좋은 인상을 남깁니다. 다음 글에서는 여름에 체형 만들기를 시작하기 좋은 이유에 대해 이야기하려 합니다. 지금 이 시기가 왜 몸 만들기에 유리한지 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.